Erken saatlerde aç hissetmemek yerine güne taze sıkılmış bir meyve suyu veya sütle başlayabilir, ilerleyen saatlerde acıktığınızda besleyici bir ara kahvaltı çocuğunuza verebilirsiniz. Evinizden hazırladığınız kepekli ekmek arasına peynirli sandviç gibi.. Vaktin olmadığından şikayet etmek yerine kahvaltıda yenilecek besinleri bir gece önceden hazırlayabilir veya hazırlanması kolay besinleri evinizde bulundurabilirsiniz. En güzel örneği sütle hazırlanabilecek vitamin ve minerallerden zengin kahvaltılık tahıl gevrekleridir. Kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde göreceksiniz ertesi gün hemen hemen aynı saatlerde çocuğunuz acıkacak ve kahvaltı yapmayı kendisi isteyecektir. Düzenli kahvaltı yapmak için erken uyumak en iyi yöntemdir. Bu sayede bir gece önceden hazırlamaz, daha rahatça kahvaltı yapma olanağı yaratırsınız. Eğer geleneksel alışılmış kahvaltılardan çocuğunuz hoşlanmıyor ise kahvaltıyı atlamak yerine çorba, onun sevdiği besinlerden oluşturacak karışımlarla zevkli bir kahvaltı oluşturabilirsiniz.

Vücudumuz için gerekli olan 40 civarındaki besin ögesini sağlayan tek bir besin bulunmamaktadır. Bu besin ögelerini sağlamak için 5 temel besin grubu olan tahıl grubu, sebze-meyve grubu, süt-yoğurt grubu, et-kurubaklagil-yumurta grubu ve yağ grubunun çocuklarda da yeterli miktarda ve çeşitte olmasını sağlamalıyız. Bu nedenle sağlıklı çocuklar için beslenmede 10 kural çocukların büyüme gelişmelerine yardımcı olacaktır.

1. Düzenli fiziksel aktivite yaptırın: Çocuklar günde 45 ile 60 dakika fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Yapılacak herhangi bir fiziksel aktivite ile inme riskini azaltıp, kalp sağlığını koruma sağlar. Düzenli fiziksel aktivite ile zinde kalır, eklem, kas, kemik gelişimi ve devamlılığını sağlar, kas kitlesini ve gücünü arttırır, kilo kontrol etmeye yardımcı olur, insilüne bağımlı olmayan şeker hastalığı, kolon kanseri ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır, kan basıncını kontrol eder, depresyonu önler, psikolojik olarak rahatlama sağlar. Yürüyüş, yüzme, tenis oynamak, kano kullanmak, basketbol oynamak, dans etmek yapılabilecek en kolay egzersizlerdir.
2. Daha fazla sebze ve meyve tükettirin: Çok miktarda çeşitli sebze ve meyveler tüketilmelidir. Çocuklarda buna 5 porsiyon kuralı denir. Yani en az 3 kase pişmiş sebze yemeği buna ek olara en az 2 adet meyve demektir. Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca sebze-meyvelerde antioksidan ve proantioksidan etki gösteren yaşlanmayı önleyen, kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyan fitokimyasal maddeler bulunur. Bunlar havuçta b-karoten, karpuz, domates ve kuşburnunda laykopen, buğdayda ksantofil, kırmızılahana, kırmızı pancar ve kırmızı turpta antosoyanin gibi… Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı ve beyaz sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Meyveleri kabuklu, meyve sularını taze sıkılmış (saf meyve suyu) olarak diyette tüketirseniz vitaminlerini korumuş olursunuz.

A vitamininden zengin besinler
________________________________________
En zengin kaynaklar: Havuç, lahana, ıspanak, tatlı kırmızı biber, kuru kayısı, kavun
Orta düzeyde kaynaklar: Az yağlı süt, yumurta, domates, marul, brokoli
Düşük düzeyde kaynaklar: Yeşil biber, portakal
________________________________________

C vitamininden zengin besinler
________________________________________
En zengin kaynaklar: Tatlı kırmızı biber, maydanoz, yeşil sivri biber, portakal, greyfurt, çilek, limon, mandalina, domates
Orta düzeyde kaynaklar: Patates, pırasa, kabak, taze fasulye
Düşük düzeyde kaynaklar: Havuç, salatalık, ıspanak, elma, marul.
________________________________________

3. Tam taneli tahılları tükettirin: Sağlıklı beslenme ilkelerine göre beyaz ekmek, patates ve pirincin yerine tam taneli buğday unundan yapılan ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli makarna tüketimi sağlanmalıdır. Çünkü rafine edilmiş tahıl ürünleri tüketildikten sonra hızla kana karışıp daha kısa sürede kan şekerinin düşmesine ve açlık duygusunun artmasına neden olmaktadır. Tam taneli (dış kabuğu alınmamış) tüketilmesi şeker hastalığı, bazı kanser türleri, kalp hastalıklarından koruyucu etkisi bulunmaktadır.
4. Az yağlı besinleri tercih etmelerine özen gösterin: Tereyağı, margarin, hidrojenize bitkisel yağ ve mayonez doymuş yağlardan zengin besinlerdir, bu besinleri beslenmenizden uzak tutmaya çalışın. Etleri tüketirken yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk veya hindi eti , süt ve süt ürünlerinde ise yağı azaltılmış veya yağsız olanını tercih edilmelidir. Beslenmelerinde bitkisel sıvı yağlara ağırlık verin. Özellikle zeytin yağı ve ayçiçek yağı en sağlıklı tüketilebilecek yağ çeşitleridir. Etin işlenmesi ile yapılan salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma gibi yiyecekler hem doymuş yağ hem de kalp sağlığını tehdit edici trans yağ asidi içerir. Vücudumuza vazgeçilmez yağ asitlerini sağlamak için haftada iki kere somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi derin, soğuk suda yaşayan yağlı balıkları ızgara, buğulama veya konserve olarak tüketebilirsiniz. Yiyecekleri hazırlarken veya satın alırken fırınlanmış, haşlanmış, ızgara veya buğulama olmasına özen gösteriniz.
5. Güvenli şeker ve tuz alımını sağlayın: Yüksek miktarda şeker alımı gereğinden fazla kalori alımına buna karşın hiçbir besin ögesini içermediğinden vücuda hiçbir katkı sağlamaz. Tüketicilerin iyotlu tuz satın almaları konularında bilgilendirilmelidir. Dörtte bir tatlı kaşığı iyotlu tuz kullamı günlük iyot gereksiniminin yarısından fazlasını sağlar.
6. Kalsiyum gereksiniminizi karşılayın: Okul çağı çocuklar günde 1300mg kalsiyumu besinlerle karşılaması gerekmektedir. 2 su bardağı süt veya ayran, 1 kase yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar peynirle günlük kalsiyum gereksinimin büyük bir kısmı karşılanabilmektedir. Bunun yanında kalsiyumdan zengin sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumları da öğünlerinize ekleyerek gereksinimini karşılayabilirsiniz.

Kalsiyumdan zengin besinler
________________________________________
En iyi kaynaklar: Süt, yoğurt, peynir (sert peynir) ve çeşitleri, kılçığı ile hazırlanmış balıklar.
Orta kaynaklar: Kuru incir, lahana, bakla, portakal, mercimek, kuru fasulye, nohut, fındık, fıstık.
Düşük düzeyde kaynaklar: Bezelye, kabak, marul
________________________________________

Kahvaltıda süt veya yoğurdu şekersiz kahvaltı gevreği, kuru veya taze meyveyle zenginleştirebilir, peynir tüketebilir (özellikle sert peynirler kalsiyumdan zengin), peynirli omlet veya gözlemeyle birlikte ayran tüketerek öğününüzü kalsiyumdan zenginleştirebilirsiniz.
Öğle öğününde yoğurt, ayran veya tam taneli buğday ile yapılan yoğurtlu çorba tüketebilir, işyerinizde yemek çıkmıyorsa yanınıza tam taneli (buğday, çavdar, yulaf) ekmekten hazırlanmış peynirli sandviç götürebilirsiniz.
Öğünlerinizin yanında tüketeceğiniz salatalarınıza kalsiyumdan zengin fındık, ceviz gibi yağlı tohumları ekleyebilirsiniz.
Ara öğünlerde kepekli undan sıvıyağ ile hazırlanmış börekle ayran, süt veya yoğurtla hazırlanmış kahvaltılık tahıl gevreği, az yağlı sütten muhallebi kalsiyumdan beslenmenizi destekler.
Akşam öğününde koyu yeşil yapraklı sebzelerden hazırlanmış sebze yemeği tüketebilir, salata veya makarnanıza peynir ekleyebilir, kılçığı ile hazırlanmış balıkla ideal kalsiyum içeren öğünler hazırlayabilirsiniz.
7. Et, tavuk, balık, kurubaklagil ve kuru yemiş grubu gibikaliteli proteinlere yer verin: Bu grup besinlerden demir, çinko, fosfor, bakır, selenyum gibi önemli mineralleri, B12 gibi önemli vitaminleri ve proteinleri sağlarsınız.
Günde 2 - 3 porsiyon bu grupdan tüketmek yeterlidir.
1 porsiyon et = 2 - 3 köfteye eşdeğerdir. Günde 6 - 9 köfte kadar et anlamına gelir

1 köfte kadar et (30 g; yumurta büyüklüğü) eşdeğeri:
• 1 yumurta veya 3 yumurta akı
• 1 kibrit kutusu kadar peynir; 1 sosis
• ½ kase kuru baklagil
• ¼ kase fındık, fıstık
Çocuklara yukarıdaki değişim listesini kullanırken et yemezlerse yumurta, peynir, kuru baklagil veya kuru yemişlerle değiştireceklerini de öğretmek gerekmektedir.

Demirden zengin besinler
________________________________________
En zengin kaynaklar: Kırmızı et, sardalye, hindi eti, tavuk eti, diğer balıklar
Orta düzeyde kaynaklar: Mercimek, patates (fırınlanmış), kuru fasulye, nohut, kuru incir, ay çekirdeği, bezelye
Düşük düzeyde kaynaklar: Süt, yoğurt, yumurta, elma, muz.
________________________________________

Beslenmesinde ne yapmalıyım? Öğünlerimizi demirden zenginleştirmek için kırmızı et, tavuk, hindi ve balık (hayvansal demir) veya kurubaklagil, bezelye, semizotu, kabak, karnabahar, taze fasulye, kereviz (bitkisel demir) gibi besinleri tüketmeliyiz.
Hayvansal kaynaklarla aldığımız demirin hepsinden yararlanırken bitkisel kaynaklardan aldığımız demirin bir kısmından yararlanabilmekteyiz. Bitkisel demirin vücut için yararlılığını beslenmemizde yapacağımız küçük değişikliklere arttırabiliriz. Demirden zengin sebzelere et ekleyerek, kurubaklagil yemeklerinin yanında C vitamininden zengin (taze sıkılmış portakal suyu veya domates) besinler tüketerek sağlanabilir. Ayrıca demirden zengin ara öğün olarak kepekli undan yapılmış kuru meyveli az şekerli kek, et içeren börek (mantarlı, tavuk etli) tüketilebilir.

8. Folik asitten zengin besinleri tüketin: Folik asit günümüzde kalp sağlığının korunmasında olmaz ise olmaz vitaminlerden biridir.
Beslenmesinde ne yapmalıyım? Salatalara çiğ ıspanak, semiz otu, roka, badem, fındık, ceviz ekleyerek, haftada en az iki kere kurubaklagil yemeği yiyerek, tam buğday unundan ekmek tercih ederek, kahvaltılık tahıl gevreklerini cevizle zenginleştirerek , öğünlerde taze sıkılmış portakal suyu tüketerek folik asitten zengin beslenebilirsiniz.

Folik asitten zengin besinler
________________________________________
En zengin kaynaklar: Tam buğday tanesi, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, semizotu, roka, portakal suyu, badem, fındık, ceviz, bezelye
Orta düzeyde kaynaklar: Lahana, karnabahar, mısır, taze fasulye
Düşük düzeyde kaynaklar: Yumurta, havuç, süt, domates, portakal, elma.
________________________________________

9. Lif (posa) zengin beslenin: Yüksek oranda posa tüketen çocukların kan kolesterol ve kötü huylu kolesterol (LDL) düzeylerinin düşük olduğu bulunmuş ve koroner kalp hastalığına karşı koruyucu etki gösterdiği bildirilmiştir. Besinle alınan posanın kan şekerini daha düşük seviyede kontrol altına aldığı bildirilmektedir. Posa barsakta fermentasyona uğrar, barsakta suyu tutarak konstipasyonu (kabızlık) önleyerek dışkılama sıklığını arttırır. Posa barsakta kanser yapıcı maddeleri yapısına bağlayarak vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar ve kolon kanser riskini azaltır.
Beslenmesinde ne yapmalıyım? Tam taneli (kepeği ve özü ayrılmamış) ekmek, tam buğday, çavdar, yulaftan yapılan ekmeği ay çekirdek, ceviz gibi yağlı tohumlarla zenginleştirerek, kepekli ekmek tüketerek, nohut, mercimek, kuru fasulye, kuru barbunya yemek, kabuklu taze meyve ve bol sebze yiyerek, salatalara ceviz, fındık ekleyerek, kepekli pirinç, makarna, un, bulguru tercih ederek, şeker içermeyen kahvaltılık tahıl gevreği tüketerek günlük lif (posa) gereksinimini karşılayabilirsiniz.

Liften zengin besinler
________________________________________
En zengin besinler: Tam taneli tahıldan makarna, armut (kabuklu), elma (kabuklu), kuru incir, portakal.
Orta düzeyde besinler: Tam buğday unundan yapılan ekmek, taze kayısı, muz, domates (kabuklu), kepekli pirinç, havuç.
Düşük düzeyde kaynaklar: Kepeği alınmış pirinç, beyaz ekmek, portakal suyu
________________________________________

10. Fast-food beslenme: Günümüzde yaygın tüketilen bu beslenme ile beslene çocuklar sağlığı tehdit edici doymuş yağları alırken, hastalıklardan koruyucu etki gösteren posa, A vitamini, C vitaminini malesef alamaz. Sürekli fast-food beslenme ile kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini hızlandırırız.
Hamburger+patates kızartması+kola=570-840 kalori
Cheese burger+patates kızartması+kola=600-730 kalori
Ekmek arası döner+kola=600-650 kalori bu menüler enerji ve yağ içerikleri yüksek, A ve C vitamini ile kalsiyum minerali oldukça düşüktür.
Bu nedenle bu menüler yerine daha sağlıklı fast food alternatifleri yapılabilir.

6-11 yaş grubu okul çağı çocuklarına yönelik beslenme modeli:

Kahvaltı: 1 parça peynir veya 1 adet yumurta
1 veya 2 dilim ekmek
7-8 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı pekmez
1 su bardağı süt
Domates, salatalık
Ara: 1 adet meyve
Öğle: 1 küçük tabak etliyemek veya 1 tabak kuru baklagil yemeği
1 küçük tabak pilav veya makarna veya 1 dilim sebzeli börek
Bol mevsime uygun salata
1 veya 2 dilim ekmek
İkindi: 1 dilim kek veya 1 adet kurabiye
Akşam: 1 küçük tabak sebze yemeği
1 küçük parça ızgara tavuk veya köfte
1 kase yoğurt veya cacık
1 dilim ekmek
Bol salata
Yatarken: 1 su bardağı süt ve 1 adet meyve