|
Ak?ll? Kilo Verin
Ba?ta kula?a gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Yani diyet yaomamak, istedi?inizi yemek, yeme?i bir tak?nt?ya dönü?türmemek ve sonuçta kilo vererek zay?flamak. Bu yöntem için bir fiyat belirleyip sat??a sunarsan?z, paraya para demeyece?iniz kesin. Oysa biz bir diyet hilesinden bahsetmiyoruz. Bunlar daha çok herkese aç?k ve bedava olan gerçekler...
Yöntemin ad? : ak?ll?ca yemek. Bunun anlam?, içinde bulundu?unuz anda tamamen bilinçli olmak. Uygulamaya koydu?unzuda, vücudunuzun küçük ve do?al sinyallerine dikkat etmeniz gerekecek. özellikle de beni besle ve tamam doydum diyen sinyallere. Bu yöntemin çekici yan?, tamamen zihninize yönelik olmas?. Böylece bir diyet program? uygulamak zorunda kalmayacaks?n?z. Gene diyetlerin aksine, bu yöntemde protein, karbonhidrat ve gram hesab?yapmaya, yediklerinizi tartmaya gerek yok.
Bu yöntemi bir al??kanl?k olarak belirledikçe, sonuca ula?mada daha da ba?ar?l? oldu?unuzu göreceksiniz. Hat?rlaman?z gereken noktaysa ?u: Bir anda sonuca ula?may? beklemeyin. Ad?m ad?m ilerleyin.
Ba?lamaya haz?r m?s?n?z? i?te ak?ll?ca yemenin be? günlük diyet listesi olmayan program?:
1. Gün: Yakla??k Yüzde 80 doymu? olana kadar yiyin.
Bugün normal bir ?ekilde beslenin. Ancak doyma duygusuna odaklan?n. Doymak kelimesini dü?ünün, tüm taba?? silip süpürmek zorunlulu?unu hissetmeden yediklerinizden zevk al?n. Rahat olmay? dü?ünün, ?i?kin de?il.
Amerikal? psikoterapist Rivka Simmons``?n yaratt??? ve üniversitelerde ders olarak da okuttu?u yöntemi, benzin göstergesine benzeyen bir açl?k göstergesi hayal etmenizi öneriyor. 0``?n en dü?ük, 10``un da en yüksek de?er oldu?u göstergede, 0 midenizin bo? olma durumunu, 10 da y?lba?? yeme?i yemi?cesine dolu olma durumunu temsil ediyor. ilk sorman?z gereken soru, yemeye ba?larkan ne kadar aç oldu?unuz. Yemek yerken açl???n?z?n durumunu düzenli olarak kontrol edin. Göstergenizin ibresi 6 ila 8 aras?ndayken durun.
Bilim adamlar?, beynin vücuda besin girdi?ini anlamas? için 20 dakikaya ihtiyaç duydu?unu belirtiyorlar. Bu nedenle, yüzde 100 doyana kadar yerseniz, ihtiyac?n?z olandan yüzde 20 daha fazla yemi? olacaks?n?z.
Kontrol sorular?
1. Kendinizi tamamen doymu? hissetmeden önce yemeyi b?rakt?n?z m?? EVET/HAYIR
2. Normalde yedi?inizden daha az yediniz mi? EVET -HAYIR
E?er her iki soruya da evet cevab?verdiyseniz, bravo! Bu, yediklerinize ve doyma seviyenize odaklanmaya ba?lad???n?z anl***** geliyor. ö?rendiklerinizi uygulamaya devam edip, ikinci günün progr***** geçin.
E?er sorulardan birine ya da her ikisine birden hay?r cevab?verdiyseniz, burada önerilenleri yar?n da tekrarlay?n. Sorular? evet ?eklinde yan?tlayana dek böyle devam edin. Daha sonra ikinci günün progr***** geçin.
2. Gün: 30 saniye kadar duraklay?n.
Doyma seviyenize odaklanman?n yan? s?ra, bugün kendinize sorman?z gereken soru ?u: Açl???n? çekti?im ?ey asl?nda ne? Orta ölçüde bir açl???n iyi oldu?unu ve bu açl???n, bir ?eye ihtiyaç duydu?unuzu gösterdi?ini anlay?n. Ancak çekmecenizde duran gofrete veya mutfaktaki bir paket cipse, ya da bir dilim keke uzanmadan önce bir an durup, vücudunuzu ve duygular?n?z? dinleyin. Mideniz bo? ve siz aç m? hissediyorsunuz, yoksa olan biten ba?ka bir ?eyler mi var?
At??t?rmaya ba?lamadan önce 30 saniye bekleyin. E?er açl?k gerçekten fiziksel bir açl?ksa, bunu neyin geçirece?ini kendinize sorun. Tuzlu mu, tatl? m?, kr?k krak tarz? bir ?ey mi? Arzular?n?za en iyi cevab?verecek yiyece?i (bu, vücudunuzun o anda en çok ihtiyaç duydu?u ?ey de olabilir) bulun ve sadece açl???n?z? dindirecek kadar yiyin. E?er can?n?z tatl? çekiyorsa, iki bisküvi yiyin, ya da sevdi?iniz bir bar çikolatadan iki ?s?r?k al?n. Daha sonra kendinize sorun: Gerçekten daha fazlas?n? istiyor muyum?
E?er açl???n?z fiziksel de?ilse, içinde bulundu?unuz duygusal durumu de?erlendirin. Can?n?z m? s?k?l?yor? Depresif mi hissediyorsunuz? Stresli misiniz? Bunlar, ço?unlukla a??r? yemeyi tetikleyen duygusal durumlard?r. Beden imaj? üzerine çal??an psikoterapist Alice Rosen, ço?u zaman yemenin her ?eye cevap oldu?una inand???m?z? söylüyor. Kendimize sormam?z gerekense ?u: Neye ihtiyac?m var? E?er açl???n? hissetti?iniz ?ey, yan?n?zda birinin olmas? veya rahatlamaysa, bir ?eyler yemeden bu ihtiyaçlar? gidermenin yollar?n? aramak gerekiyor.
Kontrol sorular?
1. Yemek yeme dürtüsü kendini yo?un bir ?ekilde hissettirdi?inde, 30 saniye durup, kendinize Neye ihtiyac?m var? diye sordunuz mu? EVET/HAYIR
2. Açl???n?z?n gerçekten fiziksel olup olmad???n? tayin ettiniz mi? EVET/HAYIR
E?er her iki soruya da evet cevab?verdiyseniz, gerçek açl??? tan?mlayabilmek için do?ru yoldas?n?z. Bu, hem fiziksel, hem de ruhsal sa?l???n?z için de?erli bir al??kanl?kt?r.
E?er sorulardan birine ya da her ikisine birden hay?r cevab?verdiyseniz, kendinize bir ?ans daha tan?y?n (Kendinize sert davranmay?n, bu i?ler al??t?rma yaparak geli?ir.). Her iki soruya da evet ?eklinde cevap verebildi?inizde, üçüncü günün program?na geçin.
3. Gün: Not al?n
Bu yeni yöntemle ne derece ba?ar?l? oldu?unuzu anlaman?n en iyi yollar?ndan biri, bir beslenme günlü?ü tutmakt?r. Yediklerinizi not alman?n d???nda, yemeden önce ve sonra fiziksel ve duygusal olarak ne hissetti?inizi ve doyd?unuzda yemeyi b?rak?p b?rakmad???n?z? da yaz?n. Ayr?ca hangi saatlerde yedi?inizi ve dikkatinizi da??tan ?eyleri de not al?n.
Yediklerinizi yazmak, sizi fazladan at??t?rmaya, ya da ö?ünlerde a??r? yemeye yönelten duygular? ke?fetmenize yard?mc? olur. E?er günlü?ünüze a??r? yedi?inizi yazm??san?z, yarg?lama yapmaks?z?n kendinize bunun sebeplerini sorun. ilk iki günün al??t?rmalar? olan yüzde 80 doygunluk ve 30 saniyelik bekleme prensiplerini uygulad?n?z m?? Sizi yemeye iten olaylar veya duygular nelerdi?
Günlü?ünüz potansiyel tuzaklar? anlaman?z? sa?layacakt?r. Sizi tetikleyenin ne oldu?unu anlad???n?zda ve ak?lc? olmayan yeme dürtüsü ne zaman kendini gösterse (belki de ö?ünler aras?nda çok fazla zaman bekliyorsunuzdur), bunlar? geri püskürtebilirsiniz.
Kontrol sorular?
1. Ak?ll?ca yemekte özellikle zorland???n?z bir zaman dilimi oldu mu? EVET/HAYIR
2. Yemek yemenizi etkikeyen yeni duygu ve durumlarla ilgili yeni bir ?eyler ke?fettiniz mi? EVET/HAYIR
E?er her iki soruya da evet cevab?verdiyseniz, ak?ls?zca yemekle sava?? kazanmada do?ru yoldas?n?z. Kula?a fazla kolay geliyor belki ama, en iyi savunman?z dikkat etmek, en iyi silah?n?z da yediklerinizi not etmek olacak.
E?er sorulardan birine ya da her ikisine birden hay?r cevab?verdiyseniz, belki de bug?n fazla yo?un bir gün geçirdiniz. Yar?n tekrar deneyin.
4. Gün: Dikkatinizi da??tacak bir ?ey olmadan at??t?rmal?k bir ?ey yiyin.
?imdiye kadar ö?rendiklerinizle devam edin. Yüzde 80 doydu?unuzda yemeyi b?rak?n, açl?k dürtülerinizi gözden geçirin ve hepsini not al?n. Bugün de ak?ll? yeme tekniklerini kullanarak bir at??t?rmal?k yemeye, ya da (h?rsl?ysan?z) bir ö?ün yemeye odaklan?n. Bunu yapmak her zaman çok pratik olmasa da, düzenli olarak al??t?rma yapmak (al??kanl??a dönü?türmek için günde bir kezle ba?layabilirsiniz) i?e yarayacakt?r.
Yaln?z ba??n?za oturun ve dikkatinizi da??tacak unsurlar? uzak tutarak (televizyonu kapat?n, faturalar? bir yere koyun, gazeteyi elinizden b?rak?n) sadece o ana odaklan?n. Yemeyi seçti?iniz ?ey ister bir elma, ister bir parça çikolata olsun, ?ekline, rengine ve tad?na konsantre olun. Daha sonra tad?n? ç?kararak yava? yava? yiyin.
Normal yemek yerken bu egzersizi an?msay?n. Bu, size yava?laman?z ve yedi?inizden zevk alman?z için yard?mc? olacakt?r. Yedi?iniz her lokmaya dikkatinizi yüzde 100 veremeseniz bile, dikkatinizi da??tan ?eylerden kaç?nmay? ö?renmek çok önemlidir.
Kontrol sorular?
1. Dikkatinizi yedi?iniz ?eye vermeyi ba?arabildiniz mi? EVET/HAYIR
2. Dikkatinizi da??tacak ?eyleri ortadan kald?rd?n?z m?? EVET/HAYIR
E?er her iki soruya da evet cevab?verdiyseniz, iyi bir i? ç?kard?n?z. Art?k yemek konusuna kalite aç?s?ndan bak?yorsunuz, miktar aç?s?ndan de?il.
E?er sorulardan birine ya da her ikisine birden hay?r cevab?verdiyseniz, kendinize zaman verin ve bu odaklanma egzersizlerini yar?n tekrarlay?n.
5. Gün: Bu deneyimlerinizi al??veri?e ta??y?n
Doyman?z için ne kadar yemeniz gerekti?i, can?n?z bir ?eyler çekti?inde, hangi besinlerin bunu giderdi?i, gerçekten aç olup olmad???n?z ve yediklerinizi ve nas?l hissetti?inizi yazman?n ne kadar önemli oldu?u konular?nda art?k daha bilinçlisiniz. Ancak ak?ll? yemenin s?rlar?ndan biri de çe?itli sa?l?kl? besinleri yan?n?zda bulundurmakt?r. Bu da önceden dü?ünmeyi gerektirir.
öncelikle al??veri?e gitmeden önce at??t?r?n ki, aç olmay?n. Aç olarak giderseniz, size çekici görünen her ?eyi sat?n almak isteyebilirsiniz. Ayr?ca sa?l?kl? beslenmek için gereken ö?ünleri ve at??t?rmal?klar? da önceden planlay?p bir liste haz?rlarsan?z, al??veri?inizi daha kolay ve etkili bir ?ekilde gerçekle?tirebilirsiniz.
Dengeli ö?ünler yemez, ö?ün atlarsan?z (bir sonraki ö?ünde çok aç olaca??n?z için daha da fazla yersiniz) veya kendinizi bir ?eylerden mahrum b?rak?rsan?z ak?ll? yeme metodunun bir i?e yaramayaca??n? unutmay?n. Bunun için sevdi?iniz sebzeleri, meyveleri ve sa?l?kl? at??t?rmal?klar? depolay?n. Ama bu arada o can?n?z?n çok çekti?i bir kutu dondurmay? da al?n, kendinize bir porsiyon koyun ve kendinizi en ufak bir ?ekilde suçlu hissetmeden tad?n? ç?kara ç?kara yiyin. Unutmay?n, yiyecekler zevk almak içindir, yoksa gizli gizli mutfaktan a??r?p tad?n? hissedemeden yutmak için de?il. Aç olman?z?n hakk?n? verin, yemekten zevk al?n ve midenizi doldurmadan doyman?n keyfini ya?ay?n!
Kontrol sorular?
1. Sa?l?kl? ö?ün ve at??t?rmal?klardan olu?an haftal?k menünüzü planlad?n?z m?? EVET - HAYIR
2. Sa?l?kl? at??t?rmal?klardan yeterince depolad?n?z m?? EVET -HAYIR
3. Suçluluk hissine kap?lmaks?z?n kendinize sevdi?iniz bir ?eyden yeme hakk? tan?d?n?z m?? EVET - HAYIR
E?er her iki soruya da evet cevab?verdiyseniz, tebrikler! Ak?ll? yemek seçimleri yapmay? ö?reniyorsunuz. Bu be? öneriyi günlük olarak uygulamaya devam edin. Ne kadar çok pratik yaparsan?z, al??kanl??a dönü?meleri de o kadar h?zl? ve kolay olur.
E?er sorulardan birine ya da her ikisine birden hay?r cevab?verdiyseniz, vazgeçmeyin! Bu yöntemde ba?ar?s?zl?k diye bir ?ey yok. Bunu, hayat?n?zdaki pozitif bir de?i?iklik olarak görün ve küçük ad?mlar at?n. önünüzdeki her gün sa?l?kl? bir ya?am? seçmek ve kendinizi harika hissetmek için umut vadediyor.
|
 |
