|
Menopozda Kilo Almamak için ipuçlar?
Menopoz, do?urganl?k yetene?inin kayboldu?u dönemdir. Bütün kad?nlar bu özel dönemi ya?ar.
?i?man kad?nlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz ya?? 48-55 olarak belirtilmektedir. Organizmada de?i?iklikler gözlenir ve bunlar?n ba??nda hormonsal de?i?iklikler gelmektedir. Bu dönemde t?bbi tedaviyle birlikte sa?l?kl? beslenme ve düzenli fiziksel aktivite çok önem kazanmaktad?r. Menopoz sonras? kad?nlardaki en büyük sorun a??rl?k kazan?m?n?n h?zl? bir ?ekilde olmas?d?r. Kimi kad?nlar yemek yemekten ba??ms?z olarak ya?land?klar?n? hissederler. Bu normal fizyolojinin getirdi?i bir ya?lanmad?r. Daha önce kilo sorunu olmayan kad?nlarda da ?i?manl?k geli?ebilmektedir. Östrojen düzeyindeki azalma besin al?m?n? etkiler ve bazal metabolik h?zda azalmaya neden olur. Kad?nlarda fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu a??rl?k kazan?m?n?n daha h?zlanmas?n? sa?lamaktad?r. Ya?am?n bu döneminde düzenli fiziksel aktivite önceliklidir. ?deal a??rl???n sürdürülmesi, kalp ve kemik sa?l??? için önemlidir. Diyabet, kalp-damar hastal?klar? ve kanserden korunmay? sa?lar. Bu nedenle menopozdaki kad?nlar?n haftada 4-5 kere 45- 60 dakika düzenli olarak yürüyü? veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmalar? gerekmektedir.
Meme kanserine dikkat
?i?man menopozal kad?nlarda, a??rl?k kayb? programlar? planlan?rken kemik mineral yo?unlu?u ve osteoporoz riski dü?ünülerek diyetin süresine, ?ekline ve fiziksel aktivitenin yo?unlu?una dikkat edilmesi gereklidir. ?i?manl?k ve östrojen düzeyindeki azalma, kan ya? düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve trigliserit denilen kan ya?? düzeyinde artma iyi huylu (HDL) kolesterolünde azalma olu?maktad?r. HDL/LDL kolesterolü oran?n?n bozulmas?, kardiyovasküler hastal?klar için önemli bir risk faktörüdür. Menopozdaki ?i?manl???n Tip II diyabet olu?umu için de risk faktörü oldu?u dü?ünülmektedir. Halk sa?l??? çal??malar?n sonuçlar? menopoz sonras? kad?nlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri aras?nda pozitif ili?kinin varl???n? göstermi?tir. Bu nedenle mutlaka menopozdaki kad?nlar?n vücut a??rl?klar?n? hedef tart?lar?nda tutmalar? önemlidir. Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kad?nlar?n kemik kayb? h?zlan?r, kalsiyum gereksinmesi artar. Bu dönemde; idrarda kalsiyum at?m?ndaki art??, ba??rsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun al?nmamas?, kemik kayb?n?n nedenlerindendir. Menopoz sonras? sa?l???n korunmas?nda ve kaliteli bir ya?am için, diyet ve ya?am ?eklinin önemli oldu?u bilinen bir gerçektir. Ara?t?rmalar?n sonuçlar? menopoz sonras? kad?nlarda besin gereksinmesinin, genç kad?nlardan farkl? oldu?unu göstermektedir. Beslenme programlar? düzenlenirken, kad?nlarda bu dönemde olu?abilecek ?i?manl?k, kalp-damar hastal?klar? ve osteoporozu önleyici ?ekilde diyetlerin haz?rlanmas? gereklidir. Bunlar? s?ralayal?m:
Besin çe?itlili?i ?art
1. Her ö?ünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tah?l grubu besinler) ayn? ö?ünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çe?itlili?i sa?lanmal?.
2. Süt-yo?urt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu= 1 su barda?? az ya?l? yo?urt veya süttür. Ya da 2 karper kadar az ya?l? peynir anlam?na gelir.
3. Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu= 2 köfte kadar tavuk-bal?k veya ya?s?z k?rm?z? et veya 1 tabak kuru baklagil yeme?i veya 1 kase f?nd?k-f?st?k veya 1 adet yumurtad?r.
4. Bitkisel özlü s?v? ya?lar özellikle soya ya?? ve erken hasat zeytinya?? menopozdaki kad?nlar için hayat kurtar?c?d?r.
5. Besin ö?esi olmayan fitokimyasallar?n (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) tam olarak bilinmemekle birlikte, kronik hastal?klara kar?? koruyucu etkisinin oldu?u dü?ünülmektedir. Bu nedenle çi? sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelli?i nedeniyle soya ve ürünleri beslenmelerinde yer almal?d?r.
6. Osteoporoz ve kalp damar hastal?klar?ndaki koruyucu etkisi dü?ünülerek, omega 3 ya? asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bunlar ceviz, bal?k, ayçiçe?i ya??, soya ya??, ayçekirde?i, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmalar? gerekmektedir.
7. Basit ?ekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. ?ekerin fazla tüketilmesinin sadece enerji sa?layarak, diyetin besin ö?esi yo?unlu?unu s?n?rland?raca?? unutulmamal?d?r.
8. Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmal?. Posa tüketimi artt?r?lmal?. Diyetle yeterli miktarda posa al?nmas?n?n kronik hastal?klardan (?eker hastal???, kanser ve kroner kalp hastal??? vb.) koruyucu tedavi edici özelli?i vard?r. Ayr?ca posa, barsak faaliyetlerinin düzenlenmesini sa?layacakt?r.
9. Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymu? ya? tüketimini de artt?r?r. Bu nedenle az ya?l? süt ve süt ürünleri, ya?s?z etler, derisiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynakl? proteinlerdir.
10. Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi önem ta??maktad?r.
11. Yemekler e a??r? tuz eklenmemeli ve tuzlanm?? besinler fazla tüketilmemelidir.
12. Alkolden sak?n?lmal?d?r. Alkol, baz? vitamin ve minerallerin vücutta kullan?lmas?na olumsuz etkide bulunur. Kemik olu?um hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. ?i?manl??a zemin haz?rlar.
13. Sigara içilmemelidir. Sigara kalp damar hastal?klar? riskini artt?raca?? gibi, D vitaminin aktif ?ekline dönü?ümünü azalt?r. Ayn? zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de dü?ürür.
14. A??r? kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi s?n?rland?r?lmal?d?r.
15. Her gün bol s?v? al?nmal? ve sulu yiyecekler tüketilmelidir.
|
 |
